Pubblicato il: 25 luglio 2017 alle 12:00 pm

Allenamenti dopo il letargo invernale? Il dolore non è colpa dell’acido lattico Si chiama Doms ed è un indolenzimento dei muscoli a insorgenza ritardata. Ecco i cibi per non rischiare

A cura della dottoressa Teresa Esposito*

La bella stagione e la voglia matta e disperatissima di tenersi in forma per la prova costume, ci porta a svolgere attività sportiva dopo un lungo riposo invernale. I dolori muscolari post-allenamento rappresentano un fenomeno abbastanza diffuso: la loro incidenza riguarda tutte le discipline sportive e si verifica con maggiore frequenza nel caso in cui gli allenamenti vengano ripresi dopo un lungo periodo di riposo.

Il Doms. Un luogo comune ormai consolidato attribuisce l’insorgenza di questo disturbo all’acido lattico: si tratta però di una teoria infondata, poiché la sensazione di indolenzimento avvertita dai muscoli entro le ventiquattro ore immediatamente successive all’allenamento è dovuto a qualcosa di diverso. La produzione di acido lattico, o più esattamente del lattato, avviene a seguito di un’attività anaerobica particolarmente intensa, ma il suo livello è soggetto ad un progressivo abbassamento già dopo 30 minuti o al massimo un’ora dallo svolgimento dell’ultimo esercizio. Il dolore post-allenamento, invece, colpisce il tessuto muscolare il giorno successivo alla pratica dell’ultima routine di esercizi e scompare normalmente entro 96 ore: per questo, esso non può essere causato dall’acido lattico. Perché, allora, c’è dolore? La comparsa di una microlesione a carico delle fibre muscolari sottoposte ad un certo tipo di sollecitazione: uno sforzo eccessivo, spesso eseguito senza le dovute cautele o con un riscaldamento insufficiente, è quindi all’origine del dolore muscolare post allenamento. La microlesione causata dallo sforzo prende il nome di “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (Doms): si tratta di una normale risposta fisiologica ad un aumento eccessivo dello sforzo e può quindi colpire qualsiasi categoria di individuo indipendentemente dal livello di allenamento.

Quali alimenti in caso di Doms? Non esiste un alimento che previene i Doms in quanto i nutrienti sono tutti necessari, ma alcuni hanno un ruolo più conciso essere di altri.  Eccoli: substrati energetici: servono a garantire la prestazione massima in allenamento ed evitano l’esaurimento precoce; carboidrati: negli alimenti di origine vegetale quali cereali, frutta, dolce, patate, leguminose e ortaggi; creatina: soprattutto nelle carni; amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina): soprattutto nelle carni, nei prodotti della pesca, nei formaggi e nelle uova; amminoacidi essenziali: necessari per la ricostruzione dei tessuti lesionati dai Doms, sono contenuti soprattutto nelle proteine ad alto valore biologico, sia animali che vegetali quali carne, prodotti della pesca, uova, latte e derivati, soia, certe alghe ecc; acidi grassi Omega 3: hanno un effetto potenzialmente antinfiammatorio e potrebbero aiutare a diminuire l’effetto dei Doms. Sono contenuti soprattutto in pesce azzurro grasso, certe alghe e alcuni semi oleosi o relativi oli; vitamina E: grazie al ruolo antiossidante; altre vitamine e sali minerali: indispensabili alla trasmissione nervosa o alla contrazione muscolare devono essere presenti nelle opportune quantità. E adesso… Buon allenamento!

*Medico chirurgo – dietologa