Pubblicato il: 12 giugno 2018 alle 9:00 am

Bianco, rosso, nero oppure classico o integrale ma purché sia riso Arriva il caldo e si va in cerca di cibi freschi, ecco tutte le proprietà nutritive del prezioso cereale, uno dei più diffusi alimenti al mondo

A cura della dottoressa Teresa Esposito*.

C’è l’imbarazzo della scelta e le sue proprietà ci fanno tranquillamente dire che il riso, in una forma o nell’altra, è uno dei più importanti alimenti di base del mondo e lo è stato forse per migliaia di anni. Oggi fornisce circa il 20% dell’energia alimentare mondiale. Il riso basmati indiano, il Jasmine dalla Thailandia e l’Arborio dall’Italia stanno crescendo in popolarità tra più di 40mila tipi, tra cui il riso a chicchi bianco lungo, medio e corto, così come riso integrale, il riso giallo, viola, rosso, nero e le differenti sfumature tra questi, ognuno con consistenze sottili e variazioni di sapore. Queste varietà aromatiche possono costare il doppio del riso bianco. Quale scegliere?

Riso integrale e riso bianco. Il riso integrale è meglio di quello bianco? Tecnicamente, questo è vero, ma si dovrebbe anche prendere in considerazione il modo in cui è stato coltivato, perché è estremamente importante conoscere i percorsi che i cibi hanno fatto. Il riso integrale ha più nutrienti, ha meno calorie e meno carboidrati del riso bianco. Inoltre il riso integrale è una scelta migliore per le persone che vogliono perdere peso, perché ti fa sentire sazio più a lungo.

Se pensiamo alle vitamine, il riso bianco fornisce più tiamina (vitamina B1), acido folico e calcio, ma il riso integrale ha un più ampio profilo nutrizionale generale, impartendo il 10% del valore giornaliero raccomandato in folato, vitamina B6 e niacina, e l’8% in riboflavina in ogni porzione (una tazza).

Non tralasciamo i minerali, anche questi importanti. Nel riso integrale, la quantità di una tazza fornisce il 15% del fosforo necessario in un giorno, insieme alla stessa quantità di zinco (essenziale sia per la funzione cardiaca, nervosa e muscolare), selenio e magnesio.

Fibre e Proteine. Allo stesso tempo, fornisce tre volte la fibra del riso bianco e una quantità impressionante (e di maggiore qualità) di proteine grazie ad aminoacidi essenziali come la metionina e la lisina indicata come uno degli elementi costitutivi delle proteine, indispensabili per una crescita ottimale e la conversione degli acidi grassi in energia, così come l’abbassamento del colesterolo e la formazione di collagene per lo sviluppo di ossa, tessuti, tendini, cartilagine e pelle forti. Inoltre impedisce la perdita di calcio nelle urine e può anche aiutare a prevenire la perdita di tessuto osseo che avviene con l’osteoporosi.

Metionina. Anche la metionina è importante per la formazione della cartilagine e può essere particolarmente utile per chi soffre di artrite, stimolando la produzione di zolfo. Ha un certo numero di altri usi positivi in tutto il sistema, ad esempio scioglie i grassi nel fegato. E’ anche un anti-infiammatorio e riduce il dolore e la perdita di capelli.

Manganese. L’ 88% di quello che ci serve in un solo giorno è presente in una sola porzione di riso integrale. Questo minerale trasforma i carboidrati e le proteine in energia, supporta il sistema nervoso, e produce il colesterolo per generare ormoni sessuali. Il manganese è anche parte di un enzima chiave chiamato superossido dismutasi, che si trova nei mitocondri, e svolge un ruolo fondamentale nel proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Altri vantaggi del riso integrale? Assolutamente sì. Secondo i ricercatori della Harvard School of Public Health (HSPH) il riso integrale è benefico per il sistema cardiovascolare, l’apparato digerente, il cervello e il sistema nervoso. E’ caricato con potenti antiossidanti che forniscono sollievo da una serie di disturbi come l’ipertensione, livelli non sani di colesterolo, lo stress, la depressione mentale, e disturbi della pelle.

L’alto contenuto nutrizionale del riso integrale si dimostra efficace in varie condizioni mediche come il cancro, l’obesità, il diabete, le malattie neurodegenerative e insonnia. Ha proprietà anti-depressive e aiuta a mantenere la salute delle ossa e un forte sistema immunitario.

Il riso bianco, invece, aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e nonostante questo è molto più abbondante e disponibile sugli scaffali dei supermercati del riso integrale ed è meno costoso. Gli studi mettono in luce che mangiare riso bianco, più di quattro volte alla settimana è legato a un rischio accresciuto di diabete di tipo 2. Macinare e lucidare il riso integrale rimuove la maggior parte delle vitamine e minerali. Inoltre, la macinatura strappa via la maggior parte della fibra, che aiuta a impedire il diabete rallentando l’afflusso di zucchero (glucosio) nel sangue.

A volte chiamato “viola”, il riso nero è una varietà asiatica che apporta gli stessi benefici del riso integrale, ma insieme ad essi contiene una serie di potenti antiossidanti. Il riso nero ha un guscio esterno, come il riso integrale, che lo rende un po’ più lungo da cucinare, ma un ammollo di un’ora aiuta a velocizzare il processo di cottura. Il riso nero, contiene antocianine con attributi nutrizionali simili a quelli trovati in mirtilli e more. Le antocianine combattono il cancro e le malattie cardiache.

Il riso rosso, è un riso integrale originario dalla Thailandia e dalle zone della Camargue, in Francia. In Italia questa varietà di riso oggi si coltiva in Piemonte e nella Pianura Padana. È ricco di vitamine, proteine e sali minerali (soprattutto ferro) e oligoelementi. Ha un aroma intenso e il sapore dolce che lo rendono particolarmente indicato da abbinare alle verdure cotte o crude oppure si serve come contorno in alternativa al pane. Contiene antociani come il riso nero ed è ottimo per purificare il sangue.

Il riso rosso ha questa particolare colorazione per gli antiossidanti presenti al suo interno, gli antociani. Esiste anche il riso rosso fermentato che prende questa colorazione per via della fermentazione alla quale è stato sottoposto il riso grazie al batterio Monascus Pupureus. Il riso rosso fermentato contiene Monacolina K che è una potente sostanza naturale in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. L’assunzione giornaliera di estratto di riso rosso fermentato in quantità variabili da 1,2 a 2,4 grammi, hanno permesso di ridurre dal 22 al 26% il colesterolo LDL. Tuttavia questa varietà va evitata in gravidanza o allattamento o chi assume farmaci per il colesterolo.

*medico chirurgo – dietologa

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